L’un des principaux objectifs que se fixent la plupart des abonnés des salles de gym, via leurs exercices physiques réguliers, est de gagner du muscle. Un corps bien sculpté exige avant tout une musculature saillante et volumineuse. Pour atteindre ce résultat particulier, les sportifs visent ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire. En quoi consiste l’hypertrophie musculaire et comment s’en servir pour développer au maximum sa musculature ?
L’hypertrophie musculaire : comment ça marche ?
L’hypertrophie musculaire, en termes simples, désigne l’augmentation de la taille des muscles. Soumettre régulièrement le corps à un régime d’activités physiques intensif force l’organisme à s’adapter en faisant croître les muscles squelettiques. C’est le cas lorsque vous soulevez des haltères lourds ou vous pratiquez de la course d’endurance sur de longues distances. Ces activités sont réputées pour concourir au développement des muscles.
Lors du processus découlant sur l’hypertrophie, les fibres musculaires sont sujettes à des changements intenses. Les muscles sont en effet essentiellement composés des fibres qui sont elles-mêmes constituées d’autres faisceaux de fibres plus petites appelées myofibrilles. Ces dernières sont mises en action lors des exercices et induisent la contraction du muscle.
La répétition des contractions musculaires a pour effet d’exercer une tension considérable sur les muscles. Lorsque ces derniers sont sollicités de cette manière pour une activité de grande envergure, les myofibrilles s’endommagent. Il y a alors de petites ruptures au niveau des fibres. Le muscle va toutefois se réparer en synthétisant de nouvelles ligatures entre les fibres. Ce processus entraîne un gonflement et surtout accorde plus de puissance et de résistance au muscle.
Des méthodes pour maximiser l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire est un résultat prisé par de nombreux sportifs. Il existe à cet effet de nombreuses méthodes qu’ils peuvent appliquer pour déclencher et maximiser les effets de l’hypertrophie d’un muscle.
Choix d’exercices, fréquences, répétitions
La première méthode consiste à adopter des exercices préconçus pour favoriser l’hypertrophie musculaire, puis s’entraîner en faisant monter progressivement la fréquence d’entraînement et les séries. Les exercices recommandés par les experts sont par exemple le cluster sets, l’entraînement en résistance à faible charge avec dispositif BFR (Blood Flow Restriction), etc.
Un programme d’entraînement idéal serait de deux séances intensives hebdomadaires. En gardant le même rythme sur une grande période, le nombre d’entraînements peut augmenter. Plus de trois entraînements pourraient cependant avoir des contre-effets. Il faut par ailleurs penser à augmenter le poids des charges ainsi que le nombre de répétitions. Ces deux critères doivent augmenter de paire pour un meilleur effet.
Une bonne planification de l’exécution des exercices
Pour maximiser l’hypertrophie musculaire, il faut miser sur le déroulement des exercices de musculation eux-mêmes. Avant de se lancer dans les échauffements, il faut définir à l’avance le muscle qui sera le plus travaillé et démarrer avec un exercice correspondant. Cela permet de se focaliser sur la tension dudit muscle et d’éviter de s’entraîner de façon désordonnée.
Il faut ensuite axer les exercices suivants sur le même muscle de manière à le faire travailler dans toute son amplitude. Il faut néanmoins penser à travailler les muscles antagonistes s’il en a afin de favoriser un équilibre musculaire. Par exemple, il est déconseillé de plus faire travailler un bras au détriment de l’autre.
La récupération du muscle doit également être prise en compte. Les nouvelles fibres musculaires ne sont ajoutées qu’au cours de cette phase. Il est donc important de faire des breaks par moments en cours d’exercice et de s’hydrater en buvant assez d’eau pour faciliter l’hypertrophie musculaire.
Opter pour une nutrition plus adéquate
De l’énergie, sous forme d’acides aminés, est naturellement consommée par les myofibrilles pour déclencher les contractions musculaires et par ricochet l’hypertrophie. Pour pallier cette perte, de nouveaux acides aminés doivent être synthétisés et acheminés vers les fibres musculaires. En absence de ces précieuses protéines, le processus d’hypertrophie ne pourra malheureusement pas aboutir.
Cela dénote l’importance cruciale de l’alimentation dans un programme d’entraînement visant à attendre l’hypertrophie musculaire. Il est donc nécessaire d’accroître les apports en protéines. Une ingestion quotidienne minimale de 3 g de protéines pour kilo de poids de corps, et de 3 litres d’eau est de rigueur pour faciliter l’hypertrophie. Il faut alors manger assez de viande rouge, de poisson, consommer des produits laitiers et des légumineuses.
Les suppléments alimentaires sont par ailleurs des alliés de choix dans la même optique d’acquisition de muscles. Un supplément alimentaire est une source concentrée de nutriments. Pour stimuler l’hypertrophie musculaire, la créatine, les BCAA ou encore l’isolat de whey sont des exemples de suppléments alimentaires recommandés.
