Le développé militaire est un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles des épaules (les deltoïdes). Il permet de renforcer la force et la stabilité des épaules, ainsi que de sculpter la silhouette. Il existe plusieurs variantes du développé militaire, comme le développé nuque, le développé devant ou le développé Arnold. Ce billet explique comment bien muscler ses épaules au développé militaire, en décrivant les étapes et les bonnes pratiques pour réussir l’exercice.
Comment exécuter le développé militaire pour bien muscler ses épaules ?
Le développé militaire se réalise assis ou debout, avec une barre ou des haltères. Pour pratiquer cet exercice, il est recommandé d’opter pour la position assise. Elle permet de travailler simultanément les muscles des bras, de la poitrine et du tronc, tout en offrant plus de stabilité. Voici les étapes à suivre pour exécuter correctement le mouvement en position assise et debout.
Développé militaire debout
Saisissez la barre ou les haltères avec une prise en pronation (paumes vers le bas), légèrement plus large que la largeur des épaules. Placez la barre au niveau de la clavicule ou les haltères au niveau des oreilles, les coudes fléchis et dirigés vers l’avant. Ensuite, inspirez et tendez les bras au-dessus de la tête, en poussant la barre ou les haltères vers le haut. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, sans avancer le bassin. Durant la phase d’expiration, revenez à la position initiale, en contrôlant la descente de la barre ou des haltères. Veillez à ne pas toucher la clavicule ou les oreilles avec la barre ou les haltères, pour maintenir une tension constante sur les épaules.
Développé militaire assis
Asseyez-vous sur un banc avec dossier pour caler votre dos. Maintenez votre dos bien droit, les pieds à plat le sol et les abdominaux bien contractés. Reculez vos épaules, sortez le buste et cambrez le bas du dos. Saisissez ensuite la barre droite (ou les altères) en pronation.
Pendant l’expiration, développez la barre ou les altères à la verticale sans totalement verrouiller les articulations. Il est important de toujours garder une flexion au niveau des coudes et des épaules. Gardez cette position durant 4 secondes puis expirez en redescendant les bras. Si vous utilisez une barre, le mouvement se termine lorsque la barre vient au niveau de votre buste (au-dessus des pectoraux et sous le menton). Au cas où vous vous exercez avec des haltères, descendez jusqu’au niveau des oreilles avec un mouvement contrôlé.
Quelles sont les bonnes pratiques pour réussir le développé militaire et muscler ses épaules ?
Pour bien muscler ses épaules au développé militaire, il est important de respecter quelques règles de base. Ces règles assurent votre sécurité et vous aident à atteindre vos objectifs au développé militaire.
Choisissez une charge adaptée à votre niveau et à votre objectif
Si vous débutez, commencez par une charge légère et augmentez progressivement. Pour gagner du muscle au niveau des épaules, optez pour une charge adaptée à votre capacité. Une charge excessivement lourde risque de vous faire mal aux muscles des bras et aux poignets. Elle peut aussi vous faire perdre l’équilibre et limiter l’amplitude de vos mouvements. Lorsque la charge est trop faible, vous n’obtiendrez pas les résultats attendus, car les deltoïdes ne seront pas bien sollicités. Optez pour une charge modérée et un nombre moyen de répétitions (1 à 6 séries de 10).
Adoptez une posture stable
La posture est très importante au développé militaire. Maintenez votre dos bien droit pour que la colonne vertébrale soit bien positionnée. Gardez les épaules à l’arrière et le buste en avant. Au plein milieu de l’exercice, ne bougez pas les pieds ni le bassin. Gardez le regard droit et le menton rentré. Une position correcte évite que vous compensiez votre manque de force avec le dos.
Respirez correctement
Respirez correctement pendant l’exercice, en inspirant lors de la phase descendante et en expirant lors de la phase ascendante. Les charges lourdes au développé militaire impact sur la respiration. Pendant la pratique, bloquez votre respiration, développez la charge puis expirez en haut du mouvement. Inspirez à la descente.
Appliquez-vous lors de la montée et de la descente
Réalisez le mouvement avec une amplitude complète, sans tricher ni vous aider de l’élan. Évitez de hausser les épaules ou de plier les poignets pendant l’exécution du développé militaire. Lors de la montée de la barre, la tête est dans l’obligation de reculer pour éviter de heurter le poids (barre ou haltères). Ceci entraîne de manière anatomique une cambrure du dos.
Les haltères doivent à peine se toucher au-dessus de votre tête pour permettre une meilleure élévation des épaules. Faites attention à ne pas les monter ou descendre brutalement.
