Nombreuses sont les personnes qui rêvent d’avoir des abdominaux bien apparents et dessinés. L’objectif est d’améliorer leur condition physique et d’obtenir un corps plus tonique. Les abdos, encore appelés tablettes de chocolat, sont souvent considérés comme l’une des parties du corps les plus esthétiquement importantes. Cependant, obtenir des abdominaux bien définis n’est pas une tâche facile si vous ne vous y connaissez pas. Cela nécessite plus que simplement faire des centaines de crunchs chaque jour. Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à sculpter vos tablettes de chocolat.
Pratiquer des exercices de renforcement abdominal
Il est essentiel d’effectuer des exercices adéquats pour travailler votre ceinture abdominale. Cela permet d’accélérer la visibilité de vos abdos. Un certain nombre d’entraînements peuvent vous aider à juste titre.
Les montées de genoux
Mettez-vous en position debout. Commencez une course sur place en vous assurant que tes genoux atteignent la hauteur de votre nombril. Au même moment, vous devez balancer vos bras. Si vous trouvez cela difficile, essayez de soulever une jambe, reposez-la au sol, puis effectuez la même action avec l’autre jambe. N’hésitez pas à élever le genou à un rythme qui vous convient.
Les sit-ups
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à un angle de 45 degrés, les pieds fermement posés sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de vos oreilles avec les coudes écartés. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules, amenant votre torse vers vos genoux. Revenez ensuite à la position de départ.
Les relevés de jambes
Couchez-vous sur le dos, avec les mains le long du corps et les pieds joints. Levez doucement les jambes de quelques centimètres du sol, en utilisant vos doigts pour maintenir l’équilibre. Maintenez les jambes tendues, les pieds flexibles et le bas du dos plaqué au sol. Ensuite, élevez progressivement vos jambes jusqu’à ce que vos pieds soient parallèles au plafond. Soulevez vos fesses légèrement du sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez ce mouvement tout au long de la série.
Outre ces exercices, vous pouvez également pratiquer les crunches, le Russian twists avec et sans poids ou encore la planche.
Adopter un régime alimentaire approprié pour éliminer les graisses
Adopter un régime hypocalorique est la première des choses à faire pour réduire votre taux de masse graisseuse. Autrement dit, vous devez surveiller votre alimentation de manière à ne pas avoir un apport calorique en excès. Cette approche contraint le corps à puiser dans les réserves de graisse pour produire de l’énergie.
Pour atteindre cet objectif, il existe un certain nombre d’habitudes à adopter.
Éliminez de votre régime alimentaire les aliments riches en matières grasses
Il s’agit principalement des produits lipidiques susceptibles d’avoir un impact négatif sur vos hormones, ce qui favoriserait le stockage des graisses. Ces aliments comprennent généralement des produits transformés ou industriels. Ils sont caractérisés par un indice glycémique élevé et une teneur élevée en matières grasses. C’est l’exemple des sucreries, des boissons gazeuses, des pâtisseries, de jus industriels, de chips, d’aliments frits, de charcuterie et des plats préparés à réchauffer.
Privilégiez les aliments non transformés
Pour créer un déficit calorique, vous devez privilégier les aliments non transformés, naturels, riches en protéines et en fibres. Vous pouvez par exemple opter pour les œufs, le poisson et la volaille. Ce sont d’excellentes sources de protéines animales. Les protéines végétales offrent également d’excellentes alternatives et se trouvent dans des aliments comme le soja, le quinoa et les lentilles.
Les aliments riches en fibres solubles, tels que les céréales complètes, favorisent une meilleure digestion. Ils régulent par ailleurs l’impact glycémique des aliments que vous consommez, réduisant ainsi le stockage des graisses. N’oubliez pas d’utiliser des huiles végétales de qualité dans votre alimentation pour une approche équilibrée.
Faire du cardiotraining
Le cardiotraining est une pratique complémentaire qui permet d’avoir des abdominaux bien dessinés. Aussi appelé exercice cardiovasculaire, le cardiotraining consiste en une activité physique rythmique visant à élever votre fréquence cardiaque dans une zone cible. Cela permet à votre corps de brûler beaucoup plus de graisses et de calories dans cette zone. Pour profiter des bienfaits du cardiotraining, il existe un certain nombre d’activités que vous pouvez pratiquer. Voici quelques exemples :
- le jogging ;
- le cyclisme ;
- la natation ;
- le vélo ;
- le tennis ;
- le squash.
Outre cela, vous pouvez cultiver certaines habitudes d’activités physiques au quotidien. Vous pouvez par exemple préférer les escaliers à l’ascenseur, marcher pour aller au boulot ou encore faire la promenade pendant la pause déjeuner.
Faire du gainage
Le gainage est une pratique assez populaire dans presque toutes les disciplines sportives. Il permet de renforcer à la fois les muscles superficiels et profonds du tronc au moyen d’exercices spécifiques. C’est un exercice statique dans lequel vous maintenez une position stable durant une période donnée. Le gainage se pratique de différentes manières.
Le gainage ventral
Pour faire le gainage ventral, vous devez vous mettre en position allongée face au sol, tendre les jambes et fléchir les bras. Vous ne devez prendre appui que sur vos avant-bras. Cela va permettre la contraction des abdominaux et vos fessiers. Maintenez-vous dans la position pendant 5 minutes. Répétez l’exercice cinq fois en prenant des pauses d’une minute.
Le gainage dorsal
Le gainage dorsal consiste à s’allonger sur le dos et fléchir les jambes. Les pieds doivent être posés au sol et les bras, le long du corps. Remontez ensuite le bassin et maintenez-vous dans la position. Il faut noter que le plus important dans cet exercice n’est pas de durer le plus longtemps possible. Ce qui compte, c’est de réaliser le bon mouvement sur une minute.
Le rythme généralement recommandé pour le grainage est de 3 fois par semaine, soit 1 fois tous les deux jours. Toutefois, vous pouvez adopter le rythme qui vous convient au mieux pour sculpter vos abdominaux.
