La testostérone est une hormone sexuelle essentielle à l’homme et à la femme, mais dans de plus grandes proportions chez l’homme. Elle est responsable du désir sexuel, de la fonction reproductrice, de la masse musculaire et de la pilosité. Son taux dans le sang varie en moyenne entre 300 et 1000 ng/dl chez l’homme et entre 30 et 70 ng/dl chez la femme.
Avec l’âge, la production de testostérone diminue (à partir de 30 ans), ce qui peut entraîner des problèmes de libido, d’érection, de dépression ou de perte de muscle. Heureusement, il existe des moyens naturels pour booster sa testostérone, notamment par l’alimentation.
Certains aliments peuvent stimuler la sécrétion de cette hormone, tandis que d’autres sont à éviter, car ils ont l’effet inverse. Voici une liste des aliments à privilégier et à bannir pour maintenir un bon taux de testostérone. N’hésitez pas aussi à consulter notre article sur la thérapie de remplacement de la testostérone.
Principe de fonctionnement de la testostérone
La testostérone, hormone stéroïdienne, joue un rôle crucial dans le corps humain. Produite principalement dans les testicules chez les hommes et en moindre quantité dans les ovaires chez les femmes, elle influence la libido, la masse musculaire, la force, et le bien-être général.
Son action se manifeste par la liaison aux récepteurs androgènes dans les cellules, modulant ainsi l’expression de certains gènes ou affectant le métabolisme cellulaire. Des niveaux équilibrés de testostérone sont essentiels pour la santé globale, mais peuvent varier en fonction de l’âge, du mode de vie et de l’alimentation. Un régime alimentaire adéquat peut contribuer à maintenir ou augmenter naturellement les niveaux de cette hormone.
Liste des aliments stimulent la production de testostérone
Pour stimuler la production de testostérone, il faut consommer des aliments riches en nutriments essentiels à la synthèse de cette hormone.
1. Les œufs
Ces aliments sont riches en protéines, en cholestérol, en oméga-3, en vitamine D et en zinc, tous des nutriments essentiels à la production de testostérone. Le jaune d’œuf contient notamment du zinc, un minéral qui participe à la synthèse de l’hormone.
2. Les agrumes
Ces aliments sont connus pour diminuer le niveau d’œstrogène, l’hormone féminine qui s’oppose à la production de testostérone. Ils contiennent des flavonoïdes quercétine et naringénine, qui inhibent l’enzyme aromatase responsable de la conversion de la testostérone en œstrogène.
3. L’avocat
Cet aliment contient de la vitamine B6, du potassium et du zinc, trois substances qui favorisent la production de testostérone. Il est également riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé qui améliore le profil lipidique et augmente le bon cholestérol (HDL). Ce facteur est propice à l’augmentation des niveaux de testostérone.
4. L’ail
Cet aliment contient de l’allicine, un composé qui stimule la libération de l’hormone lutéinisante (LH), qui augmente la circulation de la testostérone. Vous devez le consommer cru pour profiter de ses bienfaits.
5. Les huîtres
Elles sont réputées pour leur effet aphrodisiaque, grâce à leur forte teneur en zinc. Ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme et favorise l’élévation des niveaux de testostérone. Les huîtres sont également une excellente source de vitamine B12 et d’oméga-3, dont les bas niveaux sont associés à des taux bas de testostérone.
6. Le bœuf
La viande de bœuf est assez riche en protéines, en zinc et en acides gras saturés. Ceux-ci optimisent les taux de testostérone dans l’organisme. Il faut toutefois choisir des morceaux maigres et limiter sa consommation à deux ou trois fois par semaine. Vous devez prendre ces dispositions, car cet aliment contient aussi des hormones de croissance qui peuvent être néfastes pour la santé.
7. Le gingembre
Cet aliment a une action anti-inflammatoire et antioxydante qui protège les cellules productrices de testostérone. Il faut en consommer régulièrement pour en connaître les effets. Vous pouvez le râper dans les plats ou le boire en infusion.
8. L’avoine
Elle est riche en vitamine D et en avénacoside, un composé qui permet à la testostérone de circuler plus librement dans l’organisme. Sachez que les fibres présentes dans l’avoine, favorisent le contrôle du poids. Ce facteur intervient dans le maintien du taux de testostérone.
9. La grenade
Cet aliment est considéré comme le fruit de la fertilité, car elle augmente le niveau de testostérone de 16 à 30 %. Il contient des polyphénols, des tanins et des anthocyanes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La grenade améliore aussi la circulation sanguine et la qualité du sperme.
Quels aliments (à éviter) inhibent la production de testostérone ?
Pour préserver votre taux de testostérone, vous devez éviter les aliments contenant des substances qui interfèrent avec la production ou l’action de cette hormone.
Le soja
Il contient des phytoestrogènes, des substances végétales qui imitent l’action de l’œstrogène et diminuent le taux de testostérone. Il faut donc éviter les produits à base de soja, comme le tofu, le lait de soja, le tempeh ou les protéines de soja.
Le sucre
Il provoque une élévation du taux d’insuline, une hormone qui inhibe la production de testostérone. Par conséquent, vous devez limiter la consommation de sucre raffiné, présent dans les bonbons, les gâteaux, les sodas ou les jus de fruits industriels.
La menthe
Elle a un effet rafraîchissant, mais elle a aussi un effet négatif sur la testostérone. La menthe contient en effet du menthol, une substance qui réduit l’activité de l’enzyme 17β-hydroxystéroïde déshydrogénase et qui est impliquée dans la production de testostérone. Il faut donc éviter les chewing-gums, les dentifrices ou les infusions à base de menthe.
Les aliments riches en fibres
Ils sont bons pour la santé intestinale et le transit, mais ils peuvent aussi diminuer l’absorption du zinc et augmenter celle des phyto-œstrogènes. En conséquence, vous devez éviter les aliments trop riches en fibres, comme le pain complet, les haricots blancs ou les légumes vert et jaune.
En somme, l’alimentation joue un rôle important dans la régulation du taux de testostérone. Il faut privilégier les aliments riches en protéines, en zinc, en vitamine D et en oméga-3, et éviter ceux qui contiennent des phyto-œstrogènes ou du sucre. Une alimentation équilibrée et variée est la clé d’une production optimale de testostérone.
Sources :
- “Endocrinology: Adult and Pediatric” de J. Larry Jameson et Leslie J. De Groot.
- “Hormone Health Network” de l’Endocrine Society.
- “The Testosterone Factor” de Shafiq Qaadri.
- “Testosterone: Action, Deficiency, Substitution” édité par E. Nieschlag et H.M. Behre.
