La majorité des hommes rêvent de troquer leur poitrine d’adolescent contre un buste imposant et puissant. Bien que ce ne soit pas impossible, l’obtention d’un résultat pareil nécessite tout de même que les muscles pectoraux soient travaillés. Il existe aujourd’hui une grande variété d’exercices qui vous permettront de développer cette partie du corps, cependant les pompes restent les meilleures. Voici donc un top 5 des variantes de pompes pour muscler efficacement vos pectoraux.
Les pompes classiques
Les pompes classiques sont recommandées pour les personnes qui viennent de commencer la musculation. Il s’agit d’un exercice qui permet d’améliorer la résistance musculaire des épaules, des pectoraux, ainsi que les triceps.
Simple et facile à réaliser, il faut pour la pratique se mettre en position horizontale avec les hanches soulevées en vous assurant que votre dos est droit. Les mains doivent être placées au niveau des épaules. Le but ici est que votre corps soit parfaitement aligné de la tête aux talons. Maintenez le poids de votre corps sur vos bras et baissez votre poitrine en pliant les coudes. Les hanches ne doivent absolument pas se relever ou descendre pendant l’application des pompes.
Pour espérer avoir d’excellents résultats, il est recommandé de faire des pompes jusqu’à l’épuisement après chaque série de développés couchés. Cela vous permettra de travailler l’intégralité des fibres musculaires de la poitrine qui sont souvent oubliées afin que votre masse musculaire soit plus développée.
Pompes avec déplacement latéral
Les pompes avec déplacement latéral sont recommandées aux personnes ayant un niveau intermédiaire. Ce type d’exercice apporte une touche de complexité aux mouvements classiques en faisant travailler durement les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules. Pour qu’elles soient efficaces, les pompes avec déplacement latéral doivent être réalisées de la façon suivante :
- mettez les mains sous les épaules et les orteils sur le sol
- apprêtez le tronc et relevez les hanches afin que le corps crée une ligne droite de la tête aux talons
- gardez le poids du corps sur les bras, pliez les coudes pour faire descendre la poitrine
- déplacez le torse vers la gauche pendant que vous vous abaissez afin que votre tête se retrouve en face de votre main gauche
- bougez ensuite le torse vers la droite pour qu’il se retrouve devant la main droite en gardant la poitrine aussi près du sol que possible
- revenez en position initiale en exerçant une forte pression sur le haut et ramenez le torse au centre.
De manière générale, ces pompes vous permettent de gérer, de soutenir et de déplacer le plus facilement le poids de votre corps du haut vers le bas et de gauche à droite.
Les Pompes prises larges
Cette variante de pompes pour pectoraux permet de sentir les étirements au niveau de la poitrine. Pour effectuer cet exercice, les mains doivent être posées au sol avec un écartement qui fait deux fois la largeur de vos épaules. Avec votre corps, formez une ligne droite de la tête à vos talons après avoir soulevé vos hanches. Abaissez la poitrine en pliant les coudes et faites reposer le poids de votre corps sur vos bras.
Une fois en bas, faites une petite pause en maintenant la poitrine aussi près que possible du sol sans le toucher. Prenez appui sur vos bras pour revenir en position de départ. Il est indispensable que les gestes soient bien effectués pour accroître leur efficacité et réduire les risques de blessure.
À cet effet, il faut noter que la qualité des mouvements est plus importante que l’écart entre les bras. Si vous vous retrouvez donc dans l’incapacité de respecter la distance recommandée, concentrez-vous sur l’essentiel.
Les pompes Spiderman
Comme son nom l’indique, ce type de pompes pour pectoraux a été imaginé à partir des nombreux mouvements réalisés par le superhéros Spiderman. En plus de vous permettre de développer votre poitrine, il fait travailler les triceps et les épaules.
Au cours de la pratique, les abdominaux inférieurs et supérieurs sont également sollicités, car c’est grâce à eux que vous pourrez ramener le genou jusqu’au coude avant de descendre. Ces pompes activent aussi les muscles stabilisateurs du tronc pour vous permettre de garder le corps stable lors des répétitions.
Cette variété de pompe est assez difficile, cependant elle permet d’avoir d’excellents résultats, donc une meilleure forme physique lorsqu’elle est réalisée à la perfection.
Pour effectuer cet exercice, les orteils doivent rester au sol tandis que les mains sont sous les épaules. Il faut ensuite soulever les hanches avant de plier les coudes pour descendre. Au même moment, envoyez un genou vers le coude et prenez une petite pause dans cette position.
Les Pompes pliométriques
Exclusivement destinée aux sportifs de haut niveau, la réalisation des pompes pliométriques exige l’utilisation d’une grande force physique. Encore connu sous l’appellation de pompes sautées, il s’agit d’un exercice qui permet de travailler principalement les pectoraux. Très efficaces, ces pompes augmentent significativement la puissance lorsqu’elles sont bien faites. En pratique, la réalisation de cet exercice est assez simple.
La position de départ est la même que celle de la pompe classique. Il en est de même pour tous les autres mouvements jusqu’à la descente. Au moment de la remonter, au lieu d’y aller lentement, vous devez lancer le haut de votre corps en vous servant de la force de vos bras. Vos mains doivent donc se décoller du sol. Si vous avez des poignets fragiles, cet exercice n’est pas fait pour vous, car l’impact des mains avec le sol est important. Dans votre cas, les risques de fracture sont élevés.