Le soulevé de terre roumain figure parmi les exercices permettant de travailler tous les groupes musculaires majeurs du corps. Pour le réussir, il faudra adopter une technique d’exécution adéquate. Voici quelques conseils pour une maîtrise parfaite de cet exercice.
Soulevé de terre roumain avec une barre ou avec un sac de sable
Le soulevé de terre roumain est une variante du soulevé de terre classique. Il se distingue de cette dernière par la flexion qui doit être réalisée au niveau des genoux durant tout l’exercice. Ainsi, cet exercice déplace une partie de l’effort des cuisses vers les ischiojambiers. Il fait travailler aussi les fessiers, le dos, les abdominaux, les avant-bras, les trapèzes et les épaules.
Cet exercice physique est connu pour se pratiquer avec une barre. Cependant, il est plus efficace avec un sac de sable. Avec un sac de sable, la prise est moins facile et il n’est plus nécessaire de dépenser de l’argent pour prendre les équipements nécessaires.
Technique d’exécution
Bien que le soulevé de terre roumain soit un exercice simple et pratique, il peut s’avérer complexe lorsqu’on ne maîtrise pas la technique d’exécution idéale. Notez que pour cet exercice, il y a un poids à respecter pour la charger à soulever.
Différentes étapes à suivre pour faire un soulevé de terre roumain
Il est toujours recommandé de commencer le soulevé de terre roumain par des échauffements afin de préparer le corps à cet exercice. Pour ce faire, commencez par vous échauffer les jambes, les épaules et les hanches pendant environ 10 minutes.
Si vous n’avez jamais réalisé un tel exercice physique, servez-vous d’un bâton ou d’une barre d’haltères légère pour bien cerner la technique. Faites-le en vous assurant que la barre soit proche de vos jambes. C’est après cela que commencera le soulevé de terre roumain proprement dit. Les différentes étapes à suivre sont les suivantes :
- Mettez-vous en position debout avec les jambes tendues
- Mettez vos pieds à la hauteur des épaules et prenez le sac de sable devant vous en ayant vos bras bien tendus
- Descendez le sac jusqu’au niveau des deux genoux
- Pliez les jambes tout en envoyant vos hanches vers l’arrière et ce sans poser le sac au sol
- Gardez les abdominaux bien gainés et le dos bien droit
- Faites les mouvements de descente de façon lente et contrôlée de manière à contracter au maximum les ischio-jambiers
- Remontez d’un coup et sortez la poitrine en fin de mouvement
- Reprenez à nouveau les mêmes mouvements.
Pour réussir cet exercice et éviter de se faire du mal, il existe un poids idéal qu’il faut nécessairement respecter.
Poids idéaux à utiliser
Le soulevé de terre roumain est un exercice complet pour prendre de la masse musculaire aussi bien dans les jambes que dans le tout corps tout entier. C’est un exercice au cours duquel on peut porter un poids assez lourd pour vite développer les muscles.
Cependant, lorsqu’on est un débutant, l’idéal serait d’éviter de porter des poids trop lourds au risque de se faire du mal. Une fois que la technique sera bien maîtrisée et que les lombaires et les abdominaux seront bien renforcés, on pourra maintenant augmenter le poids. Autrement dit, il faut toujours commencer par un sac de sable léger quitte à augmenter la charge peu à peu.
Zoom sur quelques variantes de cet exercice
Le soulevé de terre roumain se décline en plusieurs variantes qui se réalisent presque de la même manière que lui. Il s’agit entre autres du soulevé de terre roumain unilatéral et celui à jambes tendues. Le premier se fait exactement comme le mouvement roumain classique, il faut que l’on reste en équilibre sur une seule jambe légèrement fléchie. Il en va de même pour le second à la seule différence qu’on reste debout en ayant les deux pieds un peu écartés.
Action à poser pour réussir cet exercice
La principale erreur à éviter est de ne pas garder le dos droit. Il faut en effet que le dos soit droit et que les abdominaux soient gainés. Aussi, le poids doit être concentré entre les talons et le milieu des pieds. Le corps doit monter et descendre à la même vitesse. Autrement dit, les fessiers et le torse doivent monter et descendre à la même vitesse. Il faut aussi s’assurer d’avoir une forme correcte. Pour le faire, il faudra s’entraîner sans porter de charge sur un bon moment.
