Nombreux sont ceux qui désirent avoir des épaules bien sculptées et fortes. Cependant, pour atteindre cet objectif, il faut travailler tout le haut du corps, en particulier les deltoïdes postérieurs. Bien qu’il s’agisse d’une partie extrêmement difficile à atteindre, il existe une panoplie d’exercices qui permettent de tonifier efficacement les muscles arrière de vos épaules. En voici quelques-uns.
Les élévations latérales
L’élévation latérale est un exercice traditionnel qui permet de travailler particulièrement les muscles arrière des épaules. Pour la pratique, il est recommandé de rester debout les jambes écartées. L’écart entre vos deux pieds doit être égal à la largeur de vos épaules. Prenez dans chacune de vos mains un haltère et tendez les bras. Maintenez ces derniers (les bras) bien tendus et soulevez les haltères jusqu’à la hauteur de vos épaules.
Baissez lentement les bras après avoir maintenu pendant quelques secondes la contraction. Dans le but de travailler efficacement les deltoïdes postérieurs, les coudes doivent être légèrement ployés durant la réalisation de l’exercice. Cela vous évite d’exercer une tension exagérée sur vos articulations. Faites 2 à 4 séries de 10 élévations latérales 12 fois.
Hormis cela, vous devez lors de la pratique garder votre dos bien droit, avoir les abdos bien contractés et les épaules tirées vers l’arrière. Vous devez éviter de balancer votre corps pour soulever vos haltères et faites l’essentiel pour avoir des gestes contrôlés.
Les tractions australiennes
Plus connues sous le nom de rowing inversé, les tractions australiennes sont une variété de traction qui favorise le renforcement des deltoïdes postérieurs et du dos. Sa réalisation nécessite que vous vous serviez d’un banc. Celui-ci doit avoir une inclinaison d’environ 30°. Une fois les réglages effectués, allongez-vous face contre terre tout en vous assurant que votre tête dépasse le banc. Attrapez la barre en veillant à laisser un écart équivalent à la largeur de vos épaules entre les deux mains.
Entamez les mouvements de traction en faisant rentrer la tête dans les épaules et en rapprochant les omoplates. Il faut ensuite tirer la barre vers le haut en remontant vos coudes le long de votre corps. Serrez très bien les omoplates chaque fois que la barre arrive derrière votre nuque. Faites ensuite descendre lentement la barre jusqu’à étendre totalement vos bras.
Attention, cet exercice sollicite ardemment les muscles arrière des épaules, les trapèzes et les rhomboïdes. Lors de la réalisation des tractions australienne, les étirements des pectoraux accroissent le travail des muscles du dos, ce qui peut être dangereux si les mouvements ne sont pas bien effectués. Les actions doivent être initiées par les omoplates et non pas les bras pour éviter les déchirures.
La face pull
La face pull est un exercice qui se fait à l’aide de la corde à poulie, un élastique ou un câble. Réputé pour son efficacité, il permet de bien travailler les muscles arrière des épaules ainsi que les faisceaux externes des trapèzes. Avant la pratique, vous devez prendre le temps de régler votre poulie de façon qu’elle se retrouve à la hauteur de votre menton.
Une fois les réglages terminés, mettez-vous en face de la corde en écartant vos pieds (l’écart doit être égal à la largeur de votre bassin). Fléchissez légèrement vos genoux, gainez l’intégralité de votre corps, maintenez votre dos droit et ouvrez vos pectoraux vers l’avant. Attrapez la corde de manière que la paume de vos mains soit tournée vers le bas, les coudes délicatement fléchis et les bras devant vous.
Placez vos bras horizontalement à vos omoplates et tirez sur la corde vers vous. Faites des mouvements de rotation avec la partie externe de vos épaules de sorte que la corde que vous tirez vienne vers votre visage. Vous saurez que vous avez réussi si vos bras se retrouvent de part et d’autre du visage et dans le même alignement que les épaules. Revenez à la position initiale en vérifiant et en décomposant correctement le mouvement.
L’exercice de l’oiseau
Considéré comme étant l’un des incontournables des programmes de musculation de deltoïdes postérieurs, c’est un exercice dont l’efficacité n’est plus à prouver. Il est facile à effectuer et est parfait pour tout le monde. Pour sa réalisation, vous devez vous mettre debout en ayant dans chacune de vos mains un haltère et vos pieds doivent être écartés (largeur du bassin). Ensuite, inclinez-vous vers l’avant de manière à aplatir votre dos.
Envoyez votre fessier en arrière, ployez délicatement les genoux si nécessaire et tendez vos bras vers le sol. Soulevez les haltères simultanément tout en veillant à ce qu’elles soient latérales. Vos bras doivent être levés le plus haut possible et les coudes doivent être fléchis. Vous devez avoir l’impression que vos omoplates se rapprochent l’un de l’autre.
Assurez-vous cependant de ne pas excéder la ligne des épaules. Faites 3 séries de 10 et répétez le mouvement 12 fois. Il existe plusieurs variantes de l’exercice de l’oiseau, dont l’oiseau à la poulie basse. Il s’effectue aussi assis, toutefois il est plus complexe à effectuer puisque l’élan est restreint. Par ailleurs, quelle que soit la variante choisie, assurez-vous de réaliser des mouvements contrôlés. Respectez également toutes les étapes pour limiter la tension sur les articulations.
Pour être en mesure de muscler efficacement les muscles de vos épaules, il vous suffit d’opter pour l’un de ces exercices. N’hésitez surtout pas à vous rapprocher d’un professionnel pour avoir plus d’explications et des conseils qui vous permettront d’optimiser vos résultats.
