La surcharge progressive consiste à augmenter de façon graduelle l’intensité de son entraînement. La méthode permet de prendre plus de muscle et vous rend beaucoup plus performant sur le plan physique. Cela se fait au moyen d’un programme d’entraînement soigneusement établi avec des objectifs à atteindre à court terme. Voici tout ce que vous devez savoir sur la surcharge progressive pour avoir plus de masse.
La surcharge progressive : qu’est-ce que c’est ?
La surcharge progressive désigne le procédé ou l’ensemble des étapes qui consistent à prendre du muscle en intensifiant ses activités musculaires. Elle fait spécifiquement allusion à l’augmentation des charges que vous faites subir à votre corps. Au fur et à mesure que la difficulté de l’entraînement augmente, les muscles s’adaptent.
En effet, lorsque vous souhaitez avoir davantage de masse corporelle, vous devez prendre des charges modérées qui s’adaptent à votre corpulence. Cela crée les conditions favorables au développement de vos muscles. Une charge trop faible n’aura pratiquement aucun effet sur vous. Par contre, lorsqu’elle est trop forte, vous risquez de vous blesser.
Quelle est l’importance de la surcharge progressive pour avoir plus de muscle ?
La surcharge progressive permet d’atteindre vos objectifs musculaires (gagner en volume et en force) en suivant un rythme modéré. Elle vous fait monter d’un niveau en stimulant la croissance et la densité de vos muscles. De quoi mesurer les résultats de vos performances à la salle et apprécier votre évolution.
Lorsque vous réalisez des avancées notables grâce à la surcharge progressive, vous gagnez en confiance et en estime de soi. Vous vous sentez en pleine forme. Cela signifie que les exercices agissent positivement sur vos systèmes : hormonal, cardiovasculaire et immunitaire.
Comment faire de la surcharge progressive à l’entraînement ?
Commencez par augmenter peu à peu les charges habituelles que vous utilisez sur d’autres exercices. Dès que vous vous habituez à une charge de masse donnée, passez à un poids supérieur pour stimuler les muscles. Ce principe est appelé la surcompensation.
Aussi, vous devez augmenter le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice. Par exemple, vous pouvez faire une série de 10 pour soulever les haltères de 20 kg, puis passez à une série de 15. Ensuite, vous irez à 2 voire 4 séries.
Le temps de récupération en deux exercices doit être également réduit pour rendre votre corps beaucoup plus endurant. Les muscles ont moins de temps pour se reposer et sont soumis à de rudes épreuves.
Enfin, adoptez de bonnes techniques pour plus d’efficacité. Appliquez-vous à bien réaliser chaque mouvement et à adopter une bonne posture. Faîtes de plus amples mouvements et soyez plus lent que d’habitude afin d’éprouver davantage les muscles.
Quel programme d’entraînement suivre pour la surcharge progressive ?
La planification de votre entraînement dépend selon que vous êtes un débutant, un pratiquant avancé, un athlète confirmé, un homme ou une femme.
Les débutants doivent faire du full body (exercices par groupe musculaire) lors de 3 séances par semaine. L’objectif est de vous mettre en condition en travaillant tous les muscles du corps. Les pratiquants avancés quant à eux doivent hausser un peu le niveau des exercices plus soutenus. On recommande généralement pour cette catégorie les exercices comme le squat et le développé militaire couché.
Les athlètes confirmés doivent appliquer le principe de périodisation et de cyclisation sur 4 jours. Vous devez combiner les petits et les gros groupes musculaires pour maintenir votre musculature en parfait équilibre.
Quel est le programme standard de surcharge progressif pour la prise de muscle ?
Idéalement, vous devez faire des séries de 8 à 12 répétitions en utilisant des charges moyennement lourdes pour votre corpulence. Lorsque vous passez la barre de 15 répétitions, il est alors temps de passer à un poids supérieur. Augmenter donc la charge de 5 % de son poids initial. Si avec le nouveau poids, vous êtes incapable d’atteindre 8 répétitions, retourner à l’étape précédente. Évitez surtout de prendre les poids à tout hasard, car cela ne suit pas la logique de la surcharge progressive.
Faites varier les exercices toutes les 4 à 6 semaines afin de solliciter tous les muscles du corps. Pratiquez les exercices dits polyarticulaires (squat, pompe, traction). Ils sollicitent une multitude de muscles à la fois.
Donnez-vous un repos de 48 h au minimum entre chaque séance. Dormez pendant 8 h par nuit et mangez des repas riches en protéines avec un grand apport calorifique.
Quelles limites présente la surcharge progressive ?
La surcharge progressive exige que vous planifiiez un programme taillé sur mesure. Il est difficile de le faire soi-même si vous n’êtes pas coach sportif ou éducateur physique. Aussi, elle nécessite une bonne technique et une bonne exécution des mouvements. Vous devez alors vous faire accompagner par un professionnel afin d’éviter les blessures et d’optimiser les résultats. Ceci peut entraîner des coûts supplémentaires que vous n’avez pas prévus au départ.
De plus, la surcharge progressive doit être accompagnée d’une bonne alimentation. Il faut apporter les nutriments nécessaires aux muscles afin d’accompagner les activités effectuées à la salle.
