Posséder un torse tonique et robuste est le rêve aussi bien des hommes que des femmes. Pour réussir à avoir ce corps, il faut s’adonner à des entraînements qui peuvent nécessiter, l’utilisation de dispositifs adaptés. Cela peut vous coûter une fortune. Toutefois, il existe de petits exercices que vous pouvez réaliser pour obtenir un meilleur résultat. Recherchez-vous des alternatives pour avoir un torse saillant et sculpté ? Voici le top 5 des exercices sans matériel pour les pectoraux.
Les pompes classiques
Les pompes conventionnelles demeurent l’entraînement de base indispensable pour renforcer les pectoraux. Elles consistent à pousser le poids du corps avec des mouvements d’aller-retour. Cet enchaînement vise principalement les pectoraux, les triceps et les épaules. La régularité de l’exercice renforce les muscles des parties visées. Cette activité ne nécessite aucun matériel. Vous pouvez effectuer des pompes classiques dans n’importe quel espace.
Pour faire cet exercice, vous avez plusieurs possibilités. En effet, les pompes classiques peuvent être réalisées sur diverses largeurs de main et sur un pied. Pour ajuster et augmenter l’intensité des mouvements afin d’obtenir un meilleur résultat, vous pouvez aussi faire des pompes en vous appuyant sur vos genoux. Néanmoins, il faut préciser que certaines dispositions doivent être prises pour éviter la déformation de la poitrine.
À l’amorce de votre exercice, vous devez vous mettre en position de planche. Cela permet de détendre les muscles postérieurs et facilite la contraction de ces derniers. Ensuite, descendez tout en fléchissant vos coudes et placez-vous de manière à ce que votre buste touche presque le sol. Maintenant, revenez à la position de départ en gardant votre corps droit.
Les pompes inclinées combinées en déclin
Cette forme d’exercice est la plus pratiquée par les débutants. Si vous désirez commencer du niveau le plus bas, cette combinaison reste la plus adaptée. Elle est composée de pompes inclinées et de pompes en déclin. Chacune d’elles se fait sans matériel et permet de booster les pectoraux.
Pour les pompes inclinées, vous aurez besoin d’un support plus bas que votre taille. Vous pouvez par exemple utiliser une table. Ainsi, vous vous tenez debout à côté du support et vous inclinez votre corps pour prendre appui sur ce dernier. Cela vous permet de travailler la partie inférieure du buste.
La seconde combinaison vous permet de renforcer le haut de votre poitrine avec les muscles deltoïdes. Ici, vous mettez vos pieds sur un support élevé et vos mains sur le sol. De ce fait, vous commencez à pomper en revenant chaque fois à la position initiale. Le but est de supporter le poids du corps en vous appuyant sur vos mains.
Fly Pushups
Le top 3 de ce classement est le Fly Pushups. Il constitue l’un des meilleurs exercices pour pectoraux que vous pouvez faire sans dépenser un centime pour acheter du matériel. Contrairement aux autres formes de pompes, vous n’avez pas besoin de supporter le poids du corps en appuyant sur vos bras. Les bras sont totalement libres, ce qui leur permet d’effectuer des abductions et des rotations. Ces actions permettront d’activer vos pectoraux.
Pour faire cet exercice, vous avez besoin d’un sol lisse et des torchons. Mettez-vous sur vos genoux avec les bras tendus perpendiculaires à la poitrine. Placez un torchon sous chaque main et glissez-les lentement vers l’extérieur en ouvrant votre buste pour descendre la poitrine vers le sol. Descendez le plus loin possible afin de contracter vos biceps et revenez à la position initiale. Vous pouvez répéter l’action le nombre de fois que vous pouvez.
Pompes de l’archer
L’avant-dernier exercice de ce classement que vous pouvez réaliser sans matériel pour développer vos pectoraux, c’est la pompe de l’archer. C’est l’un des exercices les plus difficiles, mais avec un bon rendement. Cette pompe permet de renforcer vos pectoraux de façon unilatérale.
Les mouvements dans cette activité renforcent chaque côté des pectoraux. Pour le faire, vous pouvez adopter une position semblable à celle nécessaire pour une pompe classique. Seulement ici, les bras sont dirigés vers l’extérieur. Le mouvement consiste à vous appuyer sur un bras en le pliant progressivement et à étendre le second bras complètement. Vous répétez le même mouvement sur chaque bras pour alterner et équilibrer les côtés des pectoraux.
Pompes diamant
Le dernier exercice de cette liste est la pompe diamant. Cet enchaînement constitue une activité physique intense. Elle est appelée pompe “diamant” car la position des mains placées conjointement a une forme de diamant. Cette dernière permet de cibler à la fois le haut et le bas des pectoraux.
Pour effectuer la pompe, mettez vos mains (toujours tendues) au centre des épaules avec les pouces et index joints. Ensuite, descendez et remontez en pliant vos coudes. Les mouvements répétés de cette pompe peuvent faire mal aux poignets. Vous devez donc réaliser l’action en tenant compte de la résistance de vos mains.
